Träningsschema Excel - Gratis Mall

1. Öppna fliken Instruktioner och läs vägledningen om inmatningsceller, datumformat och formelkolumner.
2. Gå till Träningsschema och fyll i de gula inmatningscellerna från kolumn A till M. Använd datumformatet ÅÅÅÅ-MM-DD, till exempel 2026-01-05.
3. Välj passkategori i kolumn E, till exempel Styrka eller Löpning, och skriv passnamn i kolumn F.
4. Ange planerad tid och genomförd tid i minuter. Värdena måste vara heltal mellan 0 och 1 440.
5. Välj intensitet och status från listorna och ange RPE mellan 1 och 10 samt kalorier mellan 0 och 5 000 kcal.
6. Läs av de beräknade kolumnerna N–P. Ändra inte Veckodag, Genomförandegrad, Standardfaktor kcal eller Återhämtning.
7. Kontrollera fliken Översikt efter registrering. Där räknas nyckeltal och kategorisammanställningar om när arbetsboken uppdateras i Excel.

En träningsansvarig i en förening, personlig tränare eller motionär som tränar på flera platser kan använda fliken Träningsschema som gemensamt arbetsblad. Fälten Person och Stad gör att du kan skilja mellan exempelvis Erik i Stockholm, Anna i Göteborg och Lars i Malmö, medan Passkategori och Passnamn beskriver själva aktiviteten.

Planera veckan med konkreta pass

Börja med att ange datum, planerad tid och status Planerat. Ett upplägg med styrka på måndag, intervaller på onsdag och cykling på lördag ger tre separata rader med olika belastning. För ett exempel på 60, 45 och 90 minuter blir den planerade tiden 195 minuter, alltså 3 timmar och 15 minuter.

Kolumn E har valen Styrka, Löpning, Cykling, Simning och Yoga. Det är bättre att hålla kategorierna konsekventa än att skapa egna varianter som Gym, jogg och landsväg, eftersom Översikt grupperar exakt efter dessa fem kategorier.

Följ upp efter passet

Efter träningen fyller du i genomförd tid, RPE, kalorier, status och anteckningar. Ett planerat pass på 90 minuter där 80 minuter genomförs får genomförandegraden 88,9 procent. Anteckningen kan förklara avvikelsen, exempelvis motvind, tidsbrist eller ändrad övningsordning.

Fliken Översikt passar när en tränare eller ekonomiansvarig i en idrottsförening vill se volym utan att läsa varje rad. Bild 2 visar Övningsregister med beskrivningar, standardfaktorer och återhämtningstider. Bild 3 visar hur kategorierna samlas i nyckeltal och diagram, medan Bild 4 visar instruktionerna för arbetsflödet.

Arbeta med flera personer

För ett lag med 20 aktiva kan du använda en rad per person och pass. Det ger 60 rader för tre pass per vecka, vilket ryms inom de 110 förberedda dataraderna. Vid fler registreringar bör du först kopiera formler och format med försiktighet, eftersom manifestet endast beskriver formler till rad 111.

Mallen använder Övningsregister som en enkel referenstabell för intensitet. Låg betyder återhämtande aktivitet och har standardfaktor 4 samt rekommenderad återhämtning 12 timmar. Medel har faktor 7 och 24 timmar, medan Hög har faktor 10 och 48 timmar.

Så fungerar referenserna

Kolumn O hämtar standardfaktorn från kolumn C i Övningsregister och kolumn P hämtar återhämtning från kolumn D. I svensk Excel motsvaras detta av LETARAD(I2;'Övningsregister'!$A$2:$D$4;3;FALSKT) respektive kolumnindex 4. Koden använder engelska funktionsnamn internt, men vid manuell anpassning i svensk Excel ska du använda svenska namn och semikolon.

RPE är en subjektiv belastningsskala från 1 till 10. Ett pass på 60 minuter med RPE 8 och ett pass på 45 minuter med RPE 9 bör därför inte behandlas som likvärdiga enbart för att båda är markerade Hög. Ta ställning: använd RPE tillsammans med tid och intensitet, inte som enda mått på träningsbelastning.

Beräkna genomförandet

Kolumn N räknar H delat med G. Om planerad tid är 60 minuter och genomförd tid 45 minuter blir resultatet 0,75, vilket visas som 75 procent. Formeln skyddar mot division med noll genom att ge 0 när planerad tid saknas eller är noll.

Översikten använder bland annat SUMMA, MEDEL, ANTAL.OM och villkorade summor. Om fem pass har planerad tid 60, 45, 90, 30 och 50 minuter blir totalsumman 275 minuter. Om två av passen är avbokade räknas de fortfarande in i planerad tid, men inte i genomförd tid när statusvillkoret är Genomfört.

Förstå kalorifaktorn

Standardfaktor kcal är en klassificering i registret, inte en individuell medicinsk kaloriberäkning. Ändrar du faktor 10 till 9 för Hög påverkas uppslaget i kolumn O, men manifestet visar ingen formel som räknar om kolumn K. Kolumn K är därför ett manuellt inmatningsfält och ska inte beskrivas som automatiskt beräknad energiförbrukning.

Det vanligaste felet är att användaren skriver ett datum som text, till exempel 5/1, i stället för ett riktigt Excel-datum. Då kan Veckodag bli tom eller felaktig och datumdiagrammet på Översikt få missvisande punkter. Skriv 2026-01-05 och kontrollera att cellen är formaterad som datum.

Fel status ger fel statistik

Ett pass som faktiskt genomförts men står kvar som Planerat syns inte i måttet Antal genomförda pass. Om du har 12 registrerade rader och 9 verkligt utförda aktiviteter, men bara 8 är markerade Genomfört, visar översikten 8 i stället för 9. Ändra status direkt efter passet.

Markera inte Avbokat när passet genomfördes kortare än planerat. Ange i stället faktisk tid och använd Anteckningar för orsaken. Ett pass på 60 planerade minuter och 20 genomförda minuter ska ge 33,3 procent, inte försvinna ur genomförandestatistiken.

Undvik brutna listval

Att skriva hög, HOG eller Medel utan rätt stavning gör att LETARAD inte hittar någon rad i Övningsregister. Välj alltid Låg, Medel eller Hög från listan. Samma princip gäller statusvärdena Planerat, Genomfört och Avbokat.

RPE 11 och negativa kalorier stoppas av datavalideringen, men en orimlig kombination kan fortfarande skrivas inom tillåtna gränser. 1 minut och 5 000 kcal är tekniskt giltigt men praktiskt tveksamt. Ange kalorier från den källa du faktiskt använder och behandla värdet som uppskattning.

Radera inte formelkolumner

Om du klistrar in data över kolumn B, N, O eller P kan formlerna försvinna på enskilda rader. Då kan 30 nya pass se kompletta ut men sakna veckodag, genomförandegrad eller återhämtning. Klistra endast in användardata i A, C–M och låt de fyra beräknade kolumnerna vara orörda.

Ett annat praktiskt fel är att summera kategorier med egna stavningar. Skriver du Yoga i vissa rader och Yoga-pass i andra fördelas tiden på olika etiketter. Eftersom sammanställningen använder exakta kriterier ska du använda de fem fördefinierade kategorierna.

Anpassa först Övningsregister efter hur du vill klassificera belastning. Du kan ändra beskrivningarna och faktorerna 4, 7 och 10, samt återhämtningstiderna 12, 24 och 48 timmar. Behåll däremot intensitetsnamnen Låg, Medel och Hög om du vill att uppslagen i Träningsschema ska fortsätta fungera.

Skapa en arbetsrutin

Bestäm en fast tid för planering, exempelvis söndag kväll, och registrera kommande veckas pass i kolumnerna A–L. Efter varje pass tar uppföljningen normalt mindre än två minuter: genomförd tid, RPE, kalorier, status och en kort anteckning. För fyra pass per vecka blir det cirka 8 minuter i veckan.

Om du arbetar som personlig tränare kan Person vara klientens namn och Stad träningsorten. För ett företagsgym eller en förening kan Stad i stället användas för anläggning. Undvik att lägga in känsliga hälsouppgifter i Anteckningar; enligt GDPR ska du bara registrera uppgifter som behövs för träningsuppföljningen.

Bygg vidare utan att störa formler

Vill du dokumentera puls, distans eller vikt bör du lägga till kolumner efter P eller använda Anteckningar, men kontrollera först att filterområdet fortfarande omfattar den nya strukturen. Ändra inte källområdet $A$2:$D$4 i uppslagsformlerna utan att samtidigt uppdatera alla fyra formelkolumner.

• Lägg till distans i kilometer efter kalorikolumnen om löpning och cykling ska följas separat.
• Använd en kopia av arbetsboken för varje träningsperiod om du vill bevara historiska värden.
• Filtrera på Person, Passkategori eller Status innan du granskar en viss grupp.
• Uppdatera arbetsboken efter inmatning så att Översiktens 23 formler och diagram visar aktuella värden.

Ta ställning till kategorinivån innan du börjar. Fem fasta kategorier ger renare jämförelser än många detaljerade etiketter, medan Passnamn kan bära detaljerna, exempelvis Helkropp, Intervaller och Distanspass.